阳光,这个每天都会与我们相遇的自然馈赠,除了带来光明和温暖,还有一个被很多人忽视的巨大好处——它是我们身体合成“抗癌营养素”的关键。
这种营养素就是维生素D。它又被称为“阳光维生素”,不仅关乎骨骼健康,近年来越来越多的研究证实:体内维生素D水平充足的人,患癌风险显著更低。
一、维生素D与癌症:被科学证实的关系
多项大规模研究已经揭示了维生素D与癌症风险之间的密切联系:
结直肠癌:这是证据最为充分的一种。哈佛大学的一项涉及近12万人、历时20多年的研究发现,血液中维生素D水平高的人,患结直肠癌的风险显著降低。《英国医学杂志》的一项荟萃分析也指出,血液中维生素D浓度达到一定水平,结直肠癌风险可降低约30%-40%。
乳腺癌:多项研究表明,维生素D水平较低的绝经前女性,患乳腺癌的风险相对更高。维生素D有助于抑制乳腺癌细胞的增殖和转移。
其他癌症:研究还发现,充足的维生素D水平与降低肺癌、前列腺癌、胰腺癌等多种癌症的风险存在关联。
结直肠癌:这是证据最为充分的一种。哈佛大学的一项涉及近12万人、历时20多年的研究发现,血液中维生素D水平高的人,患结直肠癌的风险显著降低。《英国医学杂志》的一项荟萃分析也指出,血液中维生素D浓度达到一定水平,结直肠癌风险可降低约30%-40%。
展开剩余88%乳腺癌:多项研究表明,维生素D水平较低的绝经前女性,患乳腺癌的风险相对更高。维生素D有助于抑制乳腺癌细胞的增殖和转移。
其他癌症:研究还发现,充足的维生素D水平与降低肺癌、前列腺癌、胰腺癌等多种癌症的风险存在关联。
当然,维生素D不是治疗癌症的“神药”,但它作为人体不可或缺的“保护伞”,维持其充足水平,无疑是预防癌症、降低风险的重要一环。
二、怎么晒?科学“日光浴”指南
补充维生素D最经济、最高效的方式,就是晒太阳。靠饮食很难吃够,因为天然富含维生素D的食物非常有限。然而,晒错了可能效果不佳,或晒伤皮肤。请收下这份科学晒太阳指南:
选对时间:
最佳时段:上午10点之前,或下午4点之后。此时阳光中的紫外线A和B比例适中,既能有效合成维生素D,又不容易晒伤皮肤。
避开正午:尽量避免在中午12点到下午2点之间暴晒,这时紫外线过强,容易晒伤,增加皮肤癌风险。
晒够时长:
15-20分钟即可:对于大多数肤色较浅的人来说,每天将脸、胳膊、小腿等部位暴露在阳光下15-20分钟,就足以合成一天所需的维生素D。肤色较深的人可能需要稍长时间。
春秋季节可以适当延长;夏季阳光强烈,时间可以缩短;冬季阳光较弱,可适当延长,并尽量在中午前后阳光相对充足时晒。
露对部位:
不要隔着玻璃晒!玻璃会阻挡掉大部分合成维生素D所需的紫外线B。要让皮肤直接接触阳光。
穿着短袖、短裤或裙子,露出胳膊和双腿,效果远比只露个脸要好。
不要涂防晒霜:在晒太阳的这15分钟内,让皮肤裸露接受阳光。防晒霜会阻挡紫外线,影响维生素D的合成。晒完后再涂防晒霜,保护皮肤。
选对时间:
最佳时段:上午10点之前,或下午4点之后。此时阳光中的紫外线A和B比例适中,既能有效合成维生素D,又不容易晒伤皮肤。
避开正午:尽量避免在中午12点到下午2点之间暴晒,这时紫外线过强,容易晒伤,增加皮肤癌风险。
最佳时段:上午10点之前,或下午4点之后。此时阳光中的紫外线A和B比例适中,既能有效合成维生素D,又不容易晒伤皮肤。
避开正午:尽量避免在中午12点到下午2点之间暴晒,这时紫外线过强,容易晒伤,增加皮肤癌风险。
晒够时长:
15-20分钟即可:对于大多数肤色较浅的人来说,每天将脸、胳膊、小腿等部位暴露在阳光下15-20分钟,就足以合成一天所需的维生素D。肤色较深的人可能需要稍长时间。
春秋季节可以适当延长;夏季阳光强烈,时间可以缩短;冬季阳光较弱,可适当延长,并尽量在中午前后阳光相对充足时晒。
15-20分钟即可:对于大多数肤色较浅的人来说,每天将脸、胳膊、小腿等部位暴露在阳光下15-20分钟,就足以合成一天所需的维生素D。肤色较深的人可能需要稍长时间。
春秋季节可以适当延长;夏季阳光强烈,时间可以缩短;冬季阳光较弱,可适当延长,并尽量在中午前后阳光相对充足时晒。
露对部位:
不要隔着玻璃晒!玻璃会阻挡掉大部分合成维生素D所需的紫外线B。要让皮肤直接接触阳光。
穿着短袖、短裤或裙子,露出胳膊和双腿,效果远比只露个脸要好。
不要涂防晒霜:在晒太阳的这15分钟内,让皮肤裸露接受阳光。防晒霜会阻挡紫外线,影响维生素D的合成。晒完后再涂防晒霜,保护皮肤。
不要隔着玻璃晒!玻璃会阻挡掉大部分合成维生素D所需的紫外线B。要让皮肤直接接触阳光。
穿着短袖、短裤或裙子,露出胳膊和双腿,效果远比只露个脸要好。
不要涂防晒霜:在晒太阳的这15分钟内,让皮肤裸露接受阳光。防晒霜会阻挡紫外线,影响维生素D的合成。晒完后再涂防晒霜,保护皮肤。
对于经常在室内工作、居住在高层或阴雨地区、冬季漫长的人群来说,可能无法保证每天晒太阳。这时,就需要通过其他途径补充。
食物来源(辅助补充):
富含脂肪的鱼类:三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等是食物中维生素D的最佳来源。
蛋黄:鸡蛋黄中也含有一定量的维生素D。
强化食品:一些牛奶、酸奶、豆奶、麦片等会额外添加维生素D,购买时可以留意营养成分表。
干蘑菇/木耳:经过阳光照射的干蘑菇,维生素D含量会大幅提升。
维生素D补充剂(直接高效):
如果通过食物和晒太阳都无法满足需求,可以考虑服用维生素D补充剂。
需要提醒的是:补充剂的剂量因人而异,不建议擅自大量服用。补充前最好先咨询医生或营养师,必要时可进行血液检测,了解自身维生素D水平,再进行针对性补充。
食物来源(辅助补充):
富含脂肪的鱼类:三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等是食物中维生素D的最佳来源。
蛋黄:鸡蛋黄中也含有一定量的维生素D。
强化食品:一些牛奶、酸奶、豆奶、麦片等会额外添加维生素D,购买时可以留意营养成分表。
干蘑菇/木耳:经过阳光照射的干蘑菇,维生素D含量会大幅提升。
富含脂肪的鱼类:三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等是食物中维生素D的最佳来源。
蛋黄:鸡蛋黄中也含有一定量的维生素D。
强化食品:一些牛奶、酸奶、豆奶、麦片等会额外添加维生素D,购买时可以留意营养成分表。
干蘑菇/木耳:经过阳光照射的干蘑菇,维生素D含量会大幅提升。
维生素D补充剂(直接高效):
如果通过食物和晒太阳都无法满足需求,可以考虑服用维生素D补充剂。
需要提醒的是:补充剂的剂量因人而异,不建议擅自大量服用。补充前最好先咨询医生或营养师,必要时可进行血液检测,了解自身维生素D水平,再进行针对性补充。
如果通过食物和晒太阳都无法满足需求,可以考虑服用维生素D补充剂。
需要提醒的是:补充剂的剂量因人而异,不建议擅自大量服用。补充前最好先咨询医生或营养师,必要时可进行血液检测,了解自身维生素D水平,再进行针对性补充。
晒太阳虽然好,但也要注意安全:
避免暴晒:长时间暴晒会加速皮肤老化,增加患皮肤癌(如黑色素瘤)的风险。科学晒太阳,关键在于“适度”。
警惕中毒:通过晒太阳,身体会自动调节,不会产生过量的维生素D。但通过补充剂摄入时,如果长期超大剂量服用,可能导致维生素D中毒,引起高钙血症、肾结石等问题。因此,吃补充剂一定要遵医嘱或按推荐剂量服用。
避免暴晒:长时间暴晒会加速皮肤老化,增加患皮肤癌(如黑色素瘤)的风险。科学晒太阳,关键在于“适度”。
警惕中毒:通过晒太阳,身体会自动调节,不会产生过量的维生素D。但通过补充剂摄入时,如果长期超大剂量服用,可能导致维生素D中毒,引起高钙血症、肾结石等问题。因此,吃补充剂一定要遵医嘱或按推荐剂量服用。
总结一下:
每天花15分钟,在温和的阳光下露胳膊露腿,是一种简单、免费又高效的防癌养生法。如果你实在晒不够,再考虑通过食物或补充剂来补充。
愿大家都能享受阳光的滋养,把健康牢牢握在自己手里。
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