清晨的餐桌，总少不了一杯热气腾腾的豆浆。
它没有牛奶的厚重，口感顺滑温润，不管是搭配油条、包子，还是配面包、馒头，都是经典又舒服的早餐选择。作为咱们中国人的“国民饮品”，豆浆陪伴了几代人的早餐时光，便宜好喝、制作简单，还藏着满满的营养，尤其适合肠胃敏感、不爱喝牛奶的人群。
但很多人喝了十几年豆浆，却踩了不少误区：有人空腹喝肠胃不舒服，有人觉得无糖豆浆没营养，还有人随便乱搭配，反而浪费了好食材。
《中国居民膳食指南（2022） 》多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。建议成年人平均每天摄入 15 ~ 25g 大豆或相当量的大豆制品，儿童和青少年可适当调整大豆及其制品的摄入量。
今天就好好聊聊豆浆，从营养亮点、常见误区，到花式喝法和禁忌人群，一篇讲透，让你喝对豆浆，把营养稳稳喝进去。
一、别小看一杯豆浆，营养比你想的更实在
展开剩余83%豆浆由大豆研磨熬煮而成，属于优质植物蛋白饮品，对于素食者、乳糖不耐受人群来说，是补充蛋白质的绝佳选择，除此之外，它的营养优势还很突出：
富含优质植物蛋白
大豆蛋白是完整植物蛋白，能为人体补充必需氨基酸，助力身体代谢、增强免疫力，早餐喝一杯，扛饿又补营养；
含钙量可观，易吸收
虽然钙含量略低于牛奶，但经过研磨熬煮后，豆浆中的钙质更易被人体吸收，搭配维生素D食物，补钙效果翻倍，适合老年人、青少年日常补钙；
含大豆异黄酮、膳食纤维
大豆异黄酮对女性友好，能调节内分泌、舒缓经期不适；膳食纤维则能促进肠道蠕动，呵护肠道健康，饱腹感也更强；
低脂低糖无负担
纯豆浆本身不含胆固醇、脂肪含量极低，无糖版本更是控糖、减脂人群的宝藏饮品，喝着没有心理负担。
重要提醒
豆浆和牛奶不是“对立品”，乳糖不耐受、素食党选豆浆，需要高效补钙选牛奶，交替饮用，营养更全面～
二、这些喝豆浆的误区，90%的人都踩过
想要喝好豆浆，先避开这些常见错误，不然白喝还伤肠胃：
011
空腹喝豆浆，越喝越难受
很多人早上空腹直接喝豆浆，容易出现腹胀、反酸，尤其是肠胃虚弱的人。因为豆浆中含有低聚糖，空腹饮用会在肠道内发酵，引发胀气，建议搭配主食、包子、全麦面包等，先垫一垫肚子再喝，温和又好吸收。
02
喝未煮熟的豆浆，小心中毒
生豆浆里含有皂素、胰蛋白酶抑制剂等有害物质，没彻底煮沸就喝，容易出现恶心、呕吐、腹泻等不适。自制豆浆一定要煮沸后再煮5分钟左右，外面购买豆浆，也要选现煮现卖、彻底熬透的。
03
用豆浆送服药物，影响药效
豆浆中的钙、蛋白质会和部分药物（比如抗生素、补铁剂）发生反应，降低药效，建议喝豆浆和服药间隔1小时以上。
三、这些人群，喝豆浆要注意
豆浆虽好，不是人人都适合无节制饮用，这几类人群要适量：
大豆过敏者
严禁饮用，否则可能引发皮肤瘙痒、皮疹，甚至喉头水肿等过敏反应；
肠胃疾病患者
胃炎、胃溃疡、腹胀人群，少喝或不喝，避免加重肠胃不适；
痛风患者
大豆嘌呤含量中等，急性发作期最好暂时不喝浓豆浆，缓解期可以适量饮用；
肾结石患者
豆浆中含有草酸，容易和钙结合形成结石，建议少喝；
一岁以下婴幼儿
肠胃功能未发育完善，不建议喝豆浆，避免腹胀、过敏。
四、自制豆浆进阶喝法，换着花样喝不腻
天天喝纯豆浆难免单调，加几种食材一起打，营养翻倍，口感更绝，破壁机、豆浆机都能做，简单又省事：
经典原味豆浆（基础款）
食材：干黄豆50g、清水1000ml
做法：黄豆提前浸泡4小时以上（隔夜泡更方便），放入豆浆机，加清水打成豆浆，煮沸后过滤即可，口感顺滑，原汁原味。
红枣枸杞豆浆（补气养颜）
食材：黄豆40g、红枣5颗、枸杞10粒、清水适量
适合女性饮用，清甜不腻，暖身又养颜，秋冬喝尤其舒服。
黑芝麻核桃豆浆（补脑乌发）
食材：黄豆40g、黑芝麻10g、核桃2个、清水适量
适合上班族、学生党，香浓醇厚，补充脑力，早餐喝一杯，一整天都有精神。
小米燕麦豆浆（养胃扛饿）
食材：黄豆30g、小米20g、燕麦15g、清水适量
肠胃虚弱、早餐容易饿的人选这款，软糯养胃，饱腹感超强，一上午都不饿。
不用追求昂贵的饮品，把日常的豆浆喝对、喝懂，就能悄悄呵护肠胃、补充营养，开启元气满满的一天。不管是自制还是外购，记住喝熟豆浆、搭配主食、少加糖，健康又好喝。
来源：北京市疾病预防控制中心
编辑：阎婧钰
审核：汪 瑞 刘玲娜
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